לא, העולם לא נגמר: איך להפסיק לחשוב כשהמחשבות מגזימות?

נמאס לכם שאתם חווים את החיים בווליום גבוה? מרגישים חרדים, נסערים, רגישים מדי? שבעיות שנדמה שאחרים מדפדפים הופכת בראש שלכם לקטסטרופה? אפשר להבדיל בין המציאות לבין המחשבות המגזימות ולפתח דרך חשיבה מאוזנת ויעילה יותר.

המנגנון מאחורי המחשבות האוטומטיות

יש לנו מוח מדהים שתוכנת לשרוד. כחלק מהתכנות הזה, המוח שלנו מחפש באופן פעיל בעיות ותרחישים שעלולים להשתבש. בתקופת הציידים-לקטים, היכולת הזו הייתה קריטית להישרדות - מי שחשב מראש על כל מה שעלול להשתבש, שרד טוב יותר. תחשבו על זה - מי ששאל את עצמו "אולי יש נמר מאחורי השיח הזה?" לפני שיצא לאסוף פירות, היה בעל סיכוי גבוה יותר לשרוד מאשר מי ששיער שהרחש בשיח הוא כנראה ארנב.

לכן דווקא המחשבות האלה הפכו לאוטומטיות - המוח שלנו מתוכנת לחשוב עליהן בלי שנצטרך להתאמץ, בדיוק כמו שאנחנו מרחיקים את היד באופן אוטומטי ממשהו חם. הבעיה היא שבעולם המודרני, המוח שלנו עדיין פועל באותה צורה, למרות שהאיומים השתנו לגמרי. הוא לא ממש מבדיל בין סכנות אמיתיות לבין אתגרים יומיומיים - בשבילו, כל דבר יכול להיות איום על ההישרדות שלנו.

דפוסי חשיבה אוטומטיים: דוגמה מהחיים

בואו ניקח דוגמה: חבר טוב לא עונה להודעות שלנו ומבטל ברגע האחרון מפגש שקבענו. נשמע מוכר? תוך שניות המוח שלנו מתחיל: "בטח עשיתי משהו נורא שפגע בו", "כנראה הוא לא רוצה להיות חבר שלי יותר", "אולי כל החברים שלי מרגישים ככה". ואז, כמו במדרון חלקלק, אנחנו מגיעים ל"אני תמיד נשאר לבד" ו"אף אחד לא באמת רוצה להיות בקשר איתי". זוהי דוגמה מושלמת לאיך המוח ההישרדותי שלנו לוקח אירוע בודד והופך אותו במהירות לתחזית על כל העתיד שלנו.

איך מתגבשות המחשבות האוטומטיות שלנו?

דמיינו את המחשבות האוטומטיות כמו אוטוסטרדה במוח שלנו. בהתחלה, כשמחשבה חדשה מופיעה, היא כמו שביל צר וקטן. אבל בכל פעם שאנחנו חושבים אותה שוב, השביל מתרחב. עם הזמן, כשאנחנו חוזרים על אותה מחשבה שוב ושוב, השביל הופך לכביש, ואז לאוטוסטרדה עם המון נתיבים. זוהי הדרך שבה דפוסי החשיבה האוטומטיים שלנו מתפתחים ומתחזקים עם הזמן.

השפעת המחשבות האוטומטיות על חיינו

הבעיה היא שברגע שנוצרה אוטוסטרדה כזו של חשיבה שלילית, באירועים הבאים שיקרו סביר שהמחשבות האוטומטיות "ינסעו" בה. אנחנו כבר לא רואים את זה כפרשנות או כדרך חשיבה - בשבילנו זו פשוט המציאות, עובדה שאין עליה עוררין. אם יש לנו אוטוסטרדה ענקית, קשה לנו להאמין שאפשר להגיע ליעד בדרך אחרת.

התמודדות עם מחשבות שליליות: החדשות הטובות

והנה החדשות הטובות - המחשבות האלה הן נלמדות, מה שאומר שאנחנו יכולים ללמוד גם לשנות אותן למחשבות מועילות יותר. כמו שסללנו את האוטוסטרדות האלה, אנחנו יכולים גם לסלול דרכים חדשות. זה אומנם דורש מאמץ, בדיוק כמו לפרוץ דרך חדשה ביער, אבל זה אפשרי.

טכניקות מעשיות לשינוי דפוסי חשיבה

הצעד הראשון הוא להקשיב למחשבות האוטומטיות שלנו. זה נשמע מובן מאליו, אבל הרבה פעמים אנחנו כל כך עסוקים בפגיעה, בכאב או בכעס שלנו שאנחנו לא שמים לב למחשבות שהובילו אליהם.

איך נדע לזהות מחשבות אוטומטיות?

כשאנחנו מרגישים רגש עז ומכאיב, סביר להניח שהייתה שם מחשבה אוטומטית רגע לפני. המחשבות האלה תמיד יופיעו כמפרשות ושופטות של החוויות שלנו.הן קצרות והחלטיות, פעמים רבות הן יופיעו ביחד עם צוות המח"צ= מוכרח, חייב, צריך. ויהיו בהן ביטויים כמו תמיד או אף פעם.

כלים יישומיים להתמודדות

דרך מעולה לעקוב אחרי המחשבות האלה היא לנהל יומן רגשות ומחשבות. לכתוב, עדיף כמה שיותר קרוב לאירוע, מה קרה, מה חשבנו, ואיך הרגשנו. כדאי גם לדרג את עוצמת הרגש שחווינו בסולם של 1 עד 100, ולציין כמה אנחנו באמת מאמינים למחשבה שעלתה. זה עוזר לנו להתחיל לראות דפוסים ולהבין איפה המחשבות האוטומטיות משפיעות עלינו ולראות אותן כפי שהן- מחשבות ולא מציאות.

התמודדות בתקופות מאתגרות

במיוחד בתקופה מאתגרת כמו היום, חשוב להבדיל בין דאגות מוצדקות לבין מחשבות הישרדותיות אוטומטיות שמגזימות. זה לא אומר שצריך להתעלם מהפחדים שלנו, אלא ללמוד להקשיב להם בצורה מאוזנת יותר.

תהליך השינוי והצמיחה

זה לוקח זמן ותרגול לשנות את הדרך שבה אנחנו חושבים. אם המחשבות האלה עדיין משתלטות - זה קורה לכולנו. העיקר הוא להיות סבלניים עם עצמנו ולזכור שכל צעד קטן בכיוון הנכון הוא התקדמות.

מתי לפנות לעזרה מקצועית

ומה אם זה נראה יותר מדי מורכב? לפעמים באמת צריך עזרה מקצועית כדי לזנות את המחשבות ולהחליף אותן. בסופו של דבר, המטרה היא לא להפסיק לדאוג בכלל, אלא ללמוד להבדיל בין המציאות לבין הפרשנות המוגזמת שלנו עליה, ולחפש מחשבות מסתגלות יותר.

לקראת חשיבה מאוזנת יותר

ככל שנתרגל להבחין בין העובדות לבין מה שהמחשבות שלנו אומרות לנו, נוכל לפתח גישה מאוזנת יותר לחיים. במקום לתת למחשבות להגזים, נוכל לראות את המציאות בצורה ברורה יותר ולהגיב אליה בדרך מועילה יותר.